Wenn Sie unter starker Anspannung oder Druck stehen, spannt sich automatisch Ihre Muskulatur an. Je größer Ihre psychische Anspannung durch Stress, Angst oder Ärger ist, desto ausgeprägter sind auch Ihre Muskelanspannungen. Dadurch können Schmerzen und psychosomatische Störungen entstehen.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) verhilft Ihnen durch Auflösung dieser Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Pflegealltag. So kommen Sie durch körperliche Entspannung auch zur seelischen Entspannung. Ihre belastungsbedingten Beschwerden lassen nach, Sie werden ruhiger und gelassener.
Informieren Sie sich noch umfassender zum Thema progressive Muskelentspannung in "Leben lernen mit Demenz" .
Progressive Muskelentspannung kann man sich leicht beibringen. Sie benötigen keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Die Methode ist sogar leichter zu erlernen als autogenes Training. Denn autogenes Training beruht auf einer gedanklichen Selbstbeeinflussung (Autosuggestion). Die progressive Muskelentspannung ist dagegen eine rein körperliche Methode.
Wie wird's gemacht?
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist leicht zu erlernen. Denn das Prinzip dieser Tiefenentspannung ist einfach: Es beruht darauf, Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Durch dieses gezielte Anspannen verschiedener Muskelgruppen und anschließender Lösung der Spannung kann sich die Muskulatur über das Ausgangsniveau hinaus entspannen. Je höher der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist, desto größer ist auch der nachfolgende Entspannungszustand. Das Verfahren können Sie in einer sitzenden und einer liegenden Position durchführen. Es ist daher überall und jederzeit anwendbar.
Die progressive Muskelentspannung umfasst 16 Muskelgruppen, die nacheinander angespannt und anschließend wieder entspannt werden. Progressiv heißt: voranschreitend. Das Training ist insofern voranschreitend, weil Sie als Übender nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernen, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Das setzt allerdings voraus, dass Sie regelmäßig üben.
Hinweis: Eine CD, um die PME zu erlernen, erhalten Sie z. B. auf www.wenigerstress.de/Verlag/P-M-R.html : „Weniger Stress durch Progressive Muskelentspannung“, Brandt, Henrik & Grose, Steffen, Spieldauer 75 Minuten, Preis: 14,99 € inkl. Versand. Sie können auf http://www.schmerzakademie.de/patienten-service/services/#PMNJ eine Einzelübung „Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson“ kostenlos anhören oder als mp3 herunterladen, Dauer ca. 45 Minuten.
Bei der PME nach Jacobson gehen Sie in den folgenden 3 Schritten vor:
1. Schritt: Die Muskelanspannung
Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe, z. B. Ihre rechte Hand. Ballen Sie die Hand langsam zur Faust. Spüren Sie dabei die Spannung in den Muskeln der rechten Hand und wie sich die Muskeln immer stärker anspannen. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 8 Sekunden.
2. Schritt: Die Muskelentspannung
Nach der Anspannung lockern Sie bewusst die Hand etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung der Anspannung und Entspannung noch einmal. Danach gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über, z. B. linke Hand.
3. Schritt: Nach und nach alle Muskelgruppen an- und entspannen
Spannen Sie alle Muskelgruppen, also Arme, Oberschenkel, Unterschenkel usw. an und entspannen Sie jeweils wieder. Mit der Zeit lernen Sie, ein Gefühl für die Anspannung und Entspannung zu bekommen. Sie merken dann schnell, wie Sie die Anzahl der Übungen steigern können, wie oft Sie Übungen wiederholen können und wann Sie aufhören sollten, um die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation nicht ins Gegenteil zu verkehren.
Übersicht: Wann Sie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson anwenden können
- Bei Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerzen und Migräne.
- Bei Schmerzen der Wirbelsäule, Muskel- und Spannungsschmerzen.
- Bei hoher nervlicher Belastung, innerer Unruhe, Schlafstörungen und Angstzuständen.
- Bei Nervosität, Spannungsgefühlen und dem psychovegetativen Erschöpfungssyndrom (Burn-out-Syndrom).
- Als Gesundheitsvorsorge zur Toleranzerhöhung gegenüber Belastungen und Stress.
- Zur Steigerung und Verbesserung Ihrer Körperwahrnehmung und des Körpergefühls.
- Zur Verbesserung Ihrer Selbstaufmerksamkeit und Erhöhung Ihrer Sensibilität gegenüber Ihren Belastungsgrenzen.
Fazit: Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson besteht aus einfachen und effektiven Entspannungsübungen. Sie sind in wenigen Wochen zu erlernen. Auch wenn Sie sich mit Entspannungstechniken schwertun, können Sie diese Methode mühelos erlernen. Sie ist sehr wirkungsvoll und fast überall und jederzeit anwendbar.
Lesen Sie mehr zum Thema progressive Muskelentspannung in "Leben lernen mit Demenz" .
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